Håndtering af skiftarbejde

Håndtering af skiftarbejde

Om os Mission Historie Sleep Medicine Vækst og tendenser i nyhederne Kontakt os Link til UCLA Department of Neurology Soveklinikker Neurologi Soveklinik Pulmonal Santa Monica Soveklinik Pædiatriske Soveklinikker Vores Expert Team Sove Laboratorietjenester, der tilbydes på Søvnforstyrrelser Center Patientressourcer Forberedelse til Din Besøg fakta om din søvnoptagelse Indhentning af din lægeerklæringResearch Uddannelse Forskning Uddannelse Fellowship Webinars Kontakt os Vores ekspert team UCLA Health myUCLAhealth School of Medicine

Child Snore Valg af kirurgi Circadian Rhythms Coping med Shift Arbejd Depression Døsig Kørsel Hjerte Sygdom At leve med PAP Forberedelse til en søvnstudie Sove og børn Sove og sundhed Sove og mænd Sove og teenagere Sove og kvinder Sove Ældre Søvnighed

Child Snore Valg af kirurgi Circadian Rhythms Coping med Shift Arbejd Depression Døsig Kørsel Hjerte Sygdom At leve med PAP Forberedelse til en søvnstudie Sove og børn Sove og sundhed Sove og mænd Sove og teenagere Sove og kvinder Sove Ældre Søvnighed

Overvinde søvnproblemer forårsaget af en ikke traditionel arbejdsplan Ikke alle har en arbejdsplan, der ligner den traditionelle ni til fem dage. Faktisk arbejder over 22 millioner amerikanere aften, roterende eller på opkaldskift. Du står over for mange udfordringer, når du arbejder uden traditionelle timer. Det kan være svært at holde trit med familie og venner. Du kan føle dig afbrudt fra de mennesker, du bryr dig mest om. Du har måske svært ved at organisere din tid og aktiviteter. Du kan være frustreret over at indse, at de fleste ting er planlagt rundt i skemaet for den typiske dagarbejder. Det kan virke som om ingen har dine behov i tankerne.

Dit fysiske helbred kan også lide af skiftearbejde. Det kan være meget svært at få den søvn, du behøver for at være godt rustet. Dette kan gøre dig mere tilbøjelig til at blive syg. Det gør det også svært for dig at være opmærksom på jobbet. Selv kørsel hjem fra arbejde er en risiko, når du er træt.

Undersøgelser viser, at søvnighed kan have en negativ effekt på et af følgende:

Opmærksomhedskoncentration Reaktionstid Hukommelsestemning Følgende er alle eksempler på større ulykker, der involverer menneskelige fejl, der skyldes i det mindste delvist søvnighed:

Three Mile Islandnuclear kraftværk ulykke i Pennsylvania i 1979 Tjernobyl atomkraftværk katastrofe i det tidligere Sovjetunionen i 1986 Exxon Valdez olieudslip ud for Alaska’s kyst i 1989 Soveproblemerne, der skyldes skift arbejde kan sætte en belastning på alle områder af dit liv . Men der er trin du kan tage for at forbedre din søvn. Følgende kan hjælpe med at skifte din søvn i den rigtige retning.

Sove imod uret En stor udfordring med skiftarbejde er, at det tvinger dig til at sove imod uret. Du har et indre krop ur i din hjerne, der producerer cirkadiske rytmer. Ordet ‘circadian’ betyder at forekomme i en cyklus på cirka 24 timer. Disse rytmer virker som ‘meddelelser’ der regulerer forskellige kropsfunktioner. De påvirker sådanne ting som følgende:

Kropstemperatur Alertness Søvnlighed Sult Hormon Niveauer Dit krops ur bruger disse rytmer til at signalere til dig, når det er tid til at gå i seng eller at vågne op. Dette har tendens til at foregå regelmæssigt hver dag. Blandt andet er dit ur ’sat’ ved din udsættelse for sollys. Dette holder urets timing tæt på nat / dages cyklus. I de fleste voksne forårsager cirkadianrytmer dit niveau af søvnighed at sprænge fra om midnat til klokken 7. De kan også gøre dig mildt søvnig midt om eftermiddagen mellem klokken 13 og 4 pm. Hvis du arbejder om natten, skal du kæmpe mod din krops naturlige rytmer for at forsøge at holde dig vågen. Så skal du forsøge at sove i løbet af dagen, hvor din krop forventer at være opmærksom.

Samlet set har skiftearbejdere en tendens til at være vedvarende søvn berøvet. Det er meget svært for nattskiftearbejdere at få nok søvn i løbet af dagen. De får et dagligt gennemsnit på to til fire timer mindre søvn end normalt. Det er svært Billige Moncler Sale for dem at få deres kroppe til at falde i søvn i løbet af dagen. Over tid kan dette udvikle sig til et tilfælde af søvnløshed. De er også meget mere tilbøjelige til at blive vækket af lyde eller mennesker. Som følge heraf er deres søvn meget lys. De er mindre tilbøjelige til at føle sig godt rustet, når de vågner op.

Andre faktorer kan føje til problemet med at have en usædvanlig søvnplan. Mennesker, der arbejder ekstremt lange skift kan få endnu mere alvorlige søvnforløb. Dette omfatter sådanne mennesker som læger, sygeplejersker, soldater, brandmænd og politibetjente. Du kan også have en tidsplan, der ikke giver dig mulighed for at få nok søvn hver dag. Måske arbejder du to job, en om dagen og en om natten. Måske går du i skole i løbet af dagen og arbejder om natten. I begge tilfælde kan det være svært at finde tid til at sove. En søvnforstyrrelse kan også gøre din søvnproblemer værre. To eksempler er søvnapnø og narkolepsi. De kan holde dig i at sove godt og føle sig opmærksom. Du bør se en søgespecialist, hvis du tror at du kan have en søvnforstyrrelse.

Nogle forskere mener, at det kan tage så længe som tre år at tilpasse sig en skiftjobsplan. Andre mener, at du aldrig vil helt tilpasse sig et usædvanligt søvn- / vækkemønster. Selv hvis dette er tilfældet, kan du gøre det bedste ud af en dårlig situation til at sove bedre.

Strategier til at sove bedre Der er mange forskellige måder at håndtere søvnproblemerne på som følge Billige Moncler Sale af roterende arbejdsskift og igangværende natarbejde. Den tilgang, der vil hjælpe dig mest, afhænger af følgende tre faktorer:

Dine individuelle behov Kravene til dit job Dit miljø derhjemme Nogle metoder vil gælde for din situation mere end andre. For eksempel kan arbejdende roterende skift på et hospital kræve en anden tilgang end at arbejde på natskiftet på en samlebånd. Også nogle mennesker reagerer på skiftearbejde bedre end andre. Generelt finder ældre mennesker det sværere at arbejde om aftener eller at dreje skift. Din personlighed kan også passe dig bedre til en slags skift. Nogle mennesker er ‘aftentyper.’ De kan lide at gå i seng sent og sove sent om morgenen. De føler sig mest opmærksomme og energiske om aftenen. De kan tilpasse sig natskiftet bedre end ‘morgentyper.’ Morgentyperne vågner op tidligt og fungerer bedst om morgenen. De bliver trætte og går i seng tidligt om aftenen.

Fra nedenstående muligheder finder du, hvad der fungerer bedst for dig i din situation. Det vigtigste, du kan gøre i første omgang, er at gøre søvn højt prioriteret i dit liv.

Arbejdsplan Arbejdsgivere kan planlægge roterende skift på måder, der vil hjælpe deres medarbejdere. En tidsplan, der roterer med uret, kan justeres lettere. Dette er en mere naturlig forandring for din krop. Denne tidsplan holder til følgende slags mønster:

Dagvagt? Aften skift? Nattevagt? Morgen vagt? Dagvagt

En skema, der er meget sværere at justere til roterer i retning mod uret. Dette er en vanskelig forandring for din krop at gøre. Denne tidsplan forbliver på følgende slags mønster:

Dagvagt? Morgen vagt? Nattevagt? Aften skift? Dagvagt

Skift, der roterer i et tilfældigt mønster, er også meget hårde på din krop. Roterende skift hver anden eller tre dage er også bedre end at skifte hver fem til syv dage. Undersøgelser viser, at arbejderne er mere tilfredse, når skiftene drejes på de rigtige måder. De er også mere produktive og har færre ulykker. Tal med din leder om, hvordan den rigtige slags tidsplan er bedre for alle involverede.

Napping Det er en god idé at tage en lur lige før rapportering til et natskifte. Dette gør dig mere opmærksom på jobbet. En lur på cirka 90 minutter synes at være bedst. Naps i arbejdstiden kan også hjælpe dig med at holde dig vågen og opmærksom. Du vil måske også tage en lur under nattskiftet ‘frokosttid’. Dette kan gøre dig mere produktiv og mere tilfreds. Men det er ikke en god ide for alle typer job. Det kan ikke fungere godt på et højt tryk job, der kræver øjeblikkelige reaktioner. Du skal bruge lidt tid til at ryste den søvnige følelse, du måske har lige efter en lur. Ca. 15 til 20 minutter skal være nok tid til at være helt opmærksom igen. Se om din arbejdsgiver vil give dig mulighed for at tage en pause i løbet af et natskifte. Dette kan gøre dig mere opmærksom og forbedre din ydeevne.

Kørsel hjem fra et natskift kan være farligt. Det kan være meget svært at være opmærksom på vejen. Døsig kørsel er en årsag til mindst 100.000 autoulykker hvert år. Du vil muligvis tage en 20 minuters lur før du starter. Dette vil gøre dig meget mere opmærksom på kørslen hjem. Du kan også starte en bilpool med andre arbejdere. Den mest opmærksomme arbejdstager ved afslutningen af ​​skiftet kan være den, der kører det meste af afstanden.

Spiser godt Maveproblemer er almindelige i skiftearbejdere. Mange skiftearbejdere spiser dårligt og i mærkelige tider. Prøv at spise tre regelmæssige måltider fordelt jævnt i løbet af dagen. Regelmæssige måltider er vigtige for din krop. De tjener som tidspunkter for din krop ur. Disse signaler hjælper din krop, når du skal gøre dig træt. Du kan måske have et varmt måltid mens du er på jobbet. Spis ikke dit største måltid af dagen inden for tre timer efter sengetid. Du bør også undgå at drikke alkohol inden for tre timer i sengetid. I starten kan alkohol hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Men over tid kan det gøre din søvn værre. Det får dig til at vågne op oftere i løbet af din sovende periode. Undgå at spise en masse snacks og fastfood. Spis en afbalanceret, fedtfattig diæt med masser af frugt, grøntsager og korn. Dette hjælper med at forhindre maveproblemer i skiftearbejdere.

Soveplaner Natteskiftearbejdere bør forsøge at blive på samme soveskema hver dag i ugen. Dette betyder, at du ikke ændrer din søvn tid på fridage. Ved at holde en regelmæssig tidsplan, hjælper du med at justere dit kropsur med dit søvnmønster. Dette vil øge kvaliteten af ​​din søvn. Ved at sove om natten i løbet af fridage forstyrrer din krop ur. Dette vil gøre det sværere at sove i løbet af dagen, når du vender tilbage til arbejde.

Roterende skiftearbejdere kan ikke holde en regelmæssig søvnplan. I stedet bør de begynde at justere deres søvn tid før en skift i skemaet. For eksempel kan du arbejde en aften skift. Snart skal du dreje til et natskifte. På de sidste par dage af aftenskiftet forsinker du de gange du går i seng og vågner op med en til to timer hver dag. Så når du begynder natskiftet, bliver din krop allerede klar til den nye tidsplan. Se diagrammet nedenfor for et eksempel. Denne form for gradvis plan giver din krop mere tid til at justere. Du undgår den hårde forstyrrelse af en pludselig skift af skemaer. Dette giver dig mulighed for at sove bedre gennem ændringen.

Eksempel: Juster din soveseddel for at forberede dig til en ændring fra en aftenskift til en natskift.